Dandasana, znaczy Kij. To siedząca pozycja jogi, na pozór statyczna, ale wymagająca dużego zaangażowania mięśni. Połącz stopy, kolana i uda, dłońmi podeprzyj plecy. Unoś klatkę piersiową, staraj się zachować silne zaangażowane nogi. Odpychając się dłońmi od podłogi, unoś czubek głowy, zasysaj okolicę lędźwiowa, otwieraj klatkę piersiową. Dandasana wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha, poprawia postawę, rozwija świadomość ciała.

Ardha Navasana, czyli Półokręt. Zacznij od siadu Dandasany, spleć dłonie za głową, zbliż łokcie do siebie. Pozostawiając nogi na podłodze, odchylaj tułów do tyłu, zaokrąglij plecy. Gdy osiągniesz maksymalne odchylenie, unieś proste nogi, zaciśnij uda, utrzymuj balans. Ardha Navasana wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia równowagę i siłę korpusu, rozciąga plecy.

Gomukhasana, inaczej Pozycja Krowiego Pyska. Z siadu Dandasana zegnij kolana, unieś biodra, zapleć nogi. Ułóż stopy obok siebie i usiądź na piętach. Przeciwną rękę do górnej nogi podnieś i ułóż między łopatkami. Drugą rękę przenieś od dołu na plecy, połącz dłonie. Utrzymuj miednicę w poziomie. Gomukhasana to intensywna asana, która otwiera barki i klatkę piersiową, rozciąga mięsnie nóg.

Siddhasana, zwana również Pozycją Mędrca/Mistrza. Zacznij w siadzie Dandasany. Zegnij nogę i ułóż grzbietem stopy na podłodze blisko miednicy. Drugą nogę podobnie, z tym, że palce stopy schowaj między łydkę, a udo. Obie pięty powinny być skierowane do góry. Wyprostuj ręce i umieść grzbiet dłoni na kolanie, łącząc kciuk z palcem wskazującym. Siedź prosto, patrz przed siebie. Siddhasana uspokaja umysł, wzmacnia mięśnie tułowia i poprawia postawę.

Virasana, to jedna z podstawowych pozycji jogi, znana też jako Bohater lub Zwycięzca. Z siadu Dandasany zegnij nogi i umieść stopy przy biodrach. Lekko roluj łydki do zewnątrz. Usiądź między piętami. Proste ręce oprzyj na kolanach. Wyprostuj kręgosłup, czubkiem głowy sięgaj w górę, unoś klatkę piersiową. Virasana rozciąga uda, wzmacnia kolana i poprawia trawienie. Otwiera klatkę piersiową i uspokaja umysł.

Suptavirasana, to pozycja jogi zwana również Leżący Bohater. Z siadu Dandasany zegnij nogi i umieść stopy przy biodrach. Lekko roluj łydki do zewnątrz. Usiądź między piętami. Oprzyj się na łokciach. Unieś lekko biodra, podwiń kość ogonową i ułóż biodra ponownnie na podłodze. Po woli połóż się między stopami. Suptavirasana intensywnie rozciąga przody ud, pomaga prawidłowo ustawić miednicę.

Paryankasana, inaczej Pozycja Łóżka. Z siadu Dandasany zegnij nogi i umieść stopy przy biodrach. Lekko roluj łydki do zewnątrz. Usiądź między piętami (jak w Virasanie). Oprzyj się na łokciach. Wygnij kręgosłup mocno do tyłu. Odchyl głowę i oprzyj ją na podłodze, jak najbliżej łokci. Ręce wyprostuj i przenieś za głowę, następnie spleć za łokcie. Paryankasana zwiększa elastyczność kręgosłupa i otwiera klatkę piersiową.

Bhekasana, czyli Pozycja Żaby. Połóż się na brzuchu i zegnij nogi. Ustaw dłonie na grzbietach stóp, skieruj palce dłoni do siebie. Następnie dociskając stopy do podłogi, unoś tułów i głowę do góry. Bhekasana intensywnie otwiera klatkę piersiową, rozciąga mięśnie przodu ud i otwiera barki. Pobudza również narządy jamy brzusznej.

Baddhakonasana, to siedząca pozycja jogi, zwana również Ściągniętym Kątem. Usiądź w Dandasianie, a następnie zegnij nogi tak, aby połączyć podeszwy stóp. Ułóż stopy jak najbliżej miednicy, odchylaj kolana. Przenieś dłonie za siebie i podeprzyj się za plecami. Wyprostuj kręgosłup i wyciągaj do góry. Baddhakonasana intensywnie otwiera stawy biodrowe i klatkę piersiową. Pomaga ustawić miednicę.

Padmasana, czyli Pozycja Lotosu. To zaawansowana siedząca pozycja jogi. Usiądź w Dandasanie, a następnie zegnij nogę i wsuń stopę głęboko na w pachwinę. Grzbiet stopy skieruj do dołu. Druga noga – analogicznie. Przenieś dłonie za siebie i podeprzyj się za plecami. Padmasana wycisza, odpręża i uspokaja umysł. To doskonała pozycja do Pranayamay i medytacji.