LEKSYKON ASAN / CZĘŚĆ 1

Pozycje jogi.
Wszystko co warto wiedzieć o asanach

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą online zacznij od poznania asan czyli pozycji, które są podstawą praktyki jogi. Pomoże ci w tym nasz przewodnik i leksykon asan w formie video. Dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać asany, jak te pozycje wpływają na ciało i umysł, jak mogą przekształcić Twoje życie, wprowadzając Cię na drogę samodoskonalenia i harmonii.

Leksykon asan - Joanna Jedynak w pozycji jogi

Jakie informacje znajdziesz w tym artykule?

Czym właściwie są asany i ile jest pozycji w jodze

Na jakie kategorie
dzielimy asany

Co daje praktykowanie
poszczególnych
pozycji

Jak samodzielnie tworzyć sekwencje asan

Nasz leksykon składa się z dwóch części. W pierwszej z nich, tej którą właśnie czytasz, prezentujemy trochę wiedzy teoretycznej na temat asan, czyli pozycji jogi. W drugiej zaś wideo instrukcje wykonywania poszczególnych asan. Koniecznie zapoznaj się z obiema częściami tego leksykonu.

Czym jest asana?

Asana to pozycja wykonywana podczas jogi. To odpowiednia postawa, której praktyka prowadzi do poznania własnego ciała, do usuwania napięć, bólu i wewnętrznych blokad. Wypełnieniem pozycji jest oddech i świadomość, dlatego asanę uznaje się za kompletną, gdy praktykujący jest zdolny w niej do swobodnych, regularnych oddechów, w trakcie których jego umysł może utrzymać uważność w każdej komórce ciała. Jeśli umysł i ciało nie integrują się za pomocą oddechu, mamy do czynienia wyłącznie z pozycją gimnastyczną, która nie ma wpływu na stan świadomości.

Asana to trzecia dyscyplina praktyki jogi:

  1. Yama – normy współżycia społecznego
  2. Niyama – praktyka indywidualna
  3. Asana – dyscyplina fizyczna
  4. Pranayama – kontrola oddechu
  5. Pratyahara – wycofanie zmysłów
  6. Dharana – koncentracja
  7. Dhyana – medytacja
  8. Samadhi – stan zintegrowanego umysłu, wyzwolenie

Co dają asany?

Asany pozwalają nam poznać dogłębnie nasze własne ciało, jakie ruchy może wykonywać, jakie są jego możliwości. Praktyka asan daje nam też wiedzę, jakie są nasze własne ograniczenia i z nad czym mamy pracować. Systematycznie i prawidłowo wykonywane asany pozwalają uelastycznić ciało, zyskać giętkość, koordynację, siłę fizyczną i duchową oraz równowagę.

Razem z rozwojem sfery fizycznej, przychodzi radzenie sobie ze sferą psychiczną, stabilizacja i wyrównywanie skrajnych stanów stresu czy euforii, jaśniejszy osąd rzeczywistości. Praktyka asan przez swoje bardzo głębokie działanie wpływa na sferę rozumową i mentalną. Pojawia się analityczny, szybko działający rozum, który potrafi szybko rozwiązywać problemy.

WARTO WIEDZIEĆ!
Pomimo tego że asany mają głębokie działanie psychofizyczne i terapeutyczne, nie należy traktować ich pojedynczo jako lekarstwa na konkretną dolegliwość. Nie wystarczy stanąć na głowie przy bólu głowy, należy wykonać całą sekwencję asan. Nawet niewielkie przesunięcia powodują zmianę sekwencji w kontekście terapeutycznym. Stąd podstawą codziennej praktyki są nasze sesje jogi online.

Asany w jodze – ile ich jest?

Ostatni wielki mistrz jogi, B.K.S. Iyengar, w podstawowym podręczniku jogi pod tytułem „Światło jogi” opisał 200 asan. Liczba i wszechstronność asan jest tak bogata, ponieważ dotyczą one wszystkich rejonów w ciele. Ich praktyka dotyka każdego nerwu, ścięgna, stawu, kości, gruczołu, organu, pozwalając uniezależnić się od ograniczeń ciała, by móc sprostać wymogom stawianym przez życie.

W drugiej części leksykonu prezentujemy wideo instrukcje wykonywania 72 najważniejszych pozycji, które praktykujemy na naszych zajęciach jogi online, i których znajomość będzie dla Ciebie szczególnie przydatna.

Jakie są rodzaje asan – jak dzielimy pozycje jogi?

Wyróżniamy kilka grup asan, każda o charakterystycznych cechach i korzyściach dla ciała i umysłu. Asany stojące to fundament praktyki, wzmacniają mięśnie i poprawiające postawę. Asany siedzące rozwijają elastyczność bioder i miednicy. Pozycje odwrócone, takie jak stanie na rękach, ożywiają krążenie i rewitalizują organizm. Skręty wzmacniają rdzeń i wspierają układ trawienny. Skłony aktywizują cały kręgosłup. Wygięcia do tyłu otwierają klatkę piersiową i mobilizują kręgosłup. Ćwiczenie balansów poprawia koordynację i koncentrację. Asany regeneracyjne umożliwiają relaks ciała i umysłu, przywracając równowagę. Poznanie tych różnych rodzajów asan pozwala na wszechstronne korzyści i pełne wykorzystanie mocy jogi.

Asany stojące – UTTISTHA STHITI

Co dają asany stojące?

  • Poprawiają postawę
  • Rozwijają poczucie równowagi, uczą właściwego rozkładania ciężaru.
  • Aktywizują ćwiczącego na poziomie całego ciała.
  • Sprawiają, że odczuwasz witalność w komórkach ciała.
  • Na poziomie psychicznym rozwijają stabilność emocjonalną, odwagę, wewnętrzną siłę. Budują poczucie własnej wartości.

Asany stojące są podstawą dla wszystkich pozycji.

WARTO WIEDZIEĆ!
✓ Pozycje z tej grupy może wykonywać każdy, niezależnie od wieku, płci czy niepełnosprawności.
✓ Jeśli masz problemy z poczuciem równowagi, masz miesiączkę, jesteś w ciąży lub masz jakieś ograniczenia w stawach biodrowych, skorzystaj z oparcia bioder/pleców o ścianę.

Asany stojące – UTTISTHA STHITI, Ada Ramotowski w pozycji Virabhadrasana II - Wojownik II

Zobacz nasze lekcje video z kategorii

Asany siedzące – UPAVISTHA STHITI

Co dają asany siedzące?

  • Swobodę ruchów w kolanach, kostkach, stopach.
  • Redukują napięcie w nogach. W pozycjach siedzących ruch rozpoczyna się w okolicach pośladków.
  • Pogłębiają ruchomość w stawach biodrowych, co z kolei powoduje prawidłowe ustawienie miednicy, zapewniając właściwe ustawienie kręgosłupa względem niej.To z kolei poprawia funkcjonowanie organów wewnętrznych i zapewnia swobodę ich funkcjonowania.
  • Uczą unosić i wzmacniać obie strony kręgosłupa i ustawiać go w pozycji wyprostowanej, spowalniając proces starzenia.
  • Kiedy dodamy jeszcze pracę rąk w rożnych wariantach, dodatkowo zyskamy otwarcie i rozszerzenie klatki piersiowej i miednicy.

Pozycje siedzące przygotują biodra i nogi do skłonów w przód.

Asany siedzące – UPAVISTHA STHITI,Joanna Jedynak w asanie Padmasana - Lotos

Zobacz nasze lekcje video z kategorii

Skłony w przód – PAŚCIMA
PRATANA STHITI

Co dają skłony w przód?

  • Wprowadzają mózg i serce w stan spoczynku.
  • Harmonizują i wyciszają system nerwowy.
  • Stymulują układ trawienny, tonizują organy jamy brzusznej, usuwają dolegliwości takie jak wzdęcia, nudności i wszelkie problemy z trawieniem.
  • Aktywizują cały kręgosłup.
  • Poprawiają także krążenie krwi w rejonie miednicy oraz wspomagają zdrowe funkcjonowanie nadnerczy, gruczołów płciowych, jajników.

Szczególnie polecane kobietom podczas menstruacji dla regulacji cyklu miesięcznego.

WARTO WIEDZIEĆ!
✓ Praktyka skłonów przyniesie dużo korzyści dla osób cierpiących na nadciśnienie, nerwowość, bezsenność, migreny, zmęczenie, osłabienie. W tych przypadkach opieraj czoło na stabilnej pomocy, tak, by cały organizm mógł poczuć tę stabilność.

Skłony w przód – PAŚCIMA 
PRATANA STHITI. Adam Ramotowski w pozycji Prasarita padottasana

Zobacz nasze lekcje video z kategorii

Wygięcia do tyłu – PURVA PRATANA

Co dają wygięcia?

  • Rozciągamy kręgosłup, wykonując nim ruch wklęsły.
  • Polepszenie przepływu krwi.
  • Otwieranie klatki piersiowej w wygięciach w tył energetyzuje płuca i pogłębia oddech, przez co natleniona krew krąży po całym ciele.
  • Pozycje wzmacniają plecy i mięśnie przykręgosłupowe, co przenosi się na stabilizację postawy

Podczas menstruacji należy unikać asan z tej grupy, chyba, że są to pozycje podparte z nogami wyżej – patrz praktyka podczas menstruacji.

WARTO WIEDZIEĆ!
✓ Pojawienie się nudności i uczucia niepokoju podczas praktyki tych asan jest zjawiskiem naturalnym. Dzieje się to ze względu na sztywność pleców, spowolnienie pracy wątroby, a także napięcie i zacisk w okolicy przepony.
✓ Należy podchodzić do wygięć do tyłu w sposób łagodny, uważny i.. regularny, dbając o dokładne wykonywanie pozycji krok po kroku i przede wszystkim nie wstrzymywać w nich oddechu.

Wygięcia do tyłu – PURVA PRATANA, Joanna Jedynak w pozycji Urdhva mucha svanasana - Pies z głową do góry

Zobacz nasze lekcje video z kategorii

Skręty – PARIVRITTA STHITI

Co dają skręty?

  • Uelastyczniają i powodują rozciąganie kręgosłupa
  • Prawidłowo wykonywane usuwają ból i uczucie ciężkości z dolnej jego części.
  • Poprawiają ukrwienie wzdłuż kręgosłupa, poprzez jego stymulację.
  • Ruchy skrętne kręgosłupa są niezbędne do utrzymania prawidłowego tonusu mięśniowego mięśni kręgosłupa.
  • Zapewniają masaż dla narządów jamy brzusznej, co z kolei powoduje usuwanie toksyn z organizmu.
  • Prowadzą do lepszego funkcjonowania żołądka, wątroby, lepszych procesów wydalniczych i wchłaniania.
  • Zwiększają wydolność oddechową, poprawiają ułożenie serca i worka osierdziowego.

Na poziomie neurologicznym stymulowany jest system nerwowy.

WARTO WIEDZIEĆ!
✓ Skręty poprawiają funkcjonowanie mózgu. Jako że lewa półkula mózgu odpowiada za prawą stronę ciała i na odwrót – pracując kontralateralnie poprawiasz jego funkcjonowanie.

Skręty – PARIVRITTA STHITI. Adam Ramotowski w pozycji skrętu

Zobacz nasze lekcje video z kategorii

Asany odwrócone – VIPARITA STHITI

Co dają skłony asany odwrócone?

  • Działają na układ oddechowy, krążenia, nerwowy, hormonalny.
  • Wzmacniają siłę woli, poprawiają pamięć, zwiększają możliwości intelektualne.
  • Regularnie praktykowane, przynoszą stabilność, pomagają budować charakter, rozwijają równowagę i… odwagę.
  • Warianty nóg wykonywane w tych pozycjach pomagają usuwać toksyny i nieczystości. Poprawiają funkcjonowanie i odmładzają organy jamy brzusznej.
  • Regulują cykl menstruacyjny. Powinny być wykonywane zaraz po ustaniu miesiączki, gdyż w trakcie jej trwania są niewskazane.

Jeśli cierpisz na bezsenność, stany lękowe, obniżenie poczucia wartości, brak chęci do życia – praktykuj regularnie pozycje oddechowe. Szybko zaobserwujesz pozytywne efekty.

WARTO WIEDZIEĆ!
✓ By wykonywać pozycje z tej grupy asan, ciało musi być odpowiednio przygotowane pod względem fizycznym i umysłowym.
✓ Silne, świadome ciało i spokojny, opanowany umysł zyskujemy przez praktykę pozycji stojących, skrętów i skłonów, a to pozwala nam bezpiecznie rozwijać praktykę pozycji odwróconych.

Asany odwrócone – VIPARITA STHITI, Joanna Jedynak w pozycji Sirsasana  - Stanie na głowie

Zobacz nasze lekcje video z kategorii

Pozycje balansowe – STHITI

Co dają balanse?

  • Budują siłę, stabilność i równowagę.
  • Mobilizują całe ciało do działania, wprowadzają stan czujności i uważności
  • Rozwijają wyobraźnię przestrzenną.
  • Uczą zarządzania ciałem jako całością, integrując w działaniu na wszystkich poziomach.
  • Dają poczucie stabilności fizycznej, psychicznej i mentalnej.

Nie należy ich wykonywać podczas menstruacji.

Adam Ramotowski w asanie z kategorii balanse

Zobacz nasze lekcje video z kategorii

Asany na mięśnie brzucha – UDARAKUNCANA STHITI

Co dają asany na brzuch?

  • Wykonujemy je dla bezpieczeństwa i ochrony narządów i organów jamy brzusznej, miednicy.
  • A także dla stabilności kręgosłupa.

Panie w czasie menstruacji nie wykonują tych pozycji. Nie są również wskazane dla osób z przepukliną brzuszną czy cierpiących na zaparcia.

WARTO WIEDZIEĆ!
✓ Praktyka tych pozycji powinna być poprzedzona pozycjami stojącymi i odwróconymi, ponieważ to one przygotowują mięśnie brzucha do pracy i w łagodny sposób wzmacniają je.

Asany na mięśnie brzucha. Joanna Jedynak w pozycji Chaturanga - Pozycja kija

Zobacz nasze lekcje video z kategorii

Asany regeneracyjne – VISRANTA KARA

Co dają asany regeneracyjne?

  • To grupa asan mająca zapewnić całemu organizmowi głęboki wypoczynek. Tu każdy narząd jest jakby oddzielony od innych części ciała, by mógł należycie zregenerować się.
  • Istota działania pozycji polega na dłuższym przebywaniu w pozycji od pięciu, dziesięciu lub więcej minut, tak, by osiągnąć efekt pełnego wypoczynku.

WARTO WIEDZIEĆ!
✓ W tej grupie korzystamy również z asan z innych grup, odpowiednio je modyfikując przy pomocy sprzętu umożliwiającego właściwe ułożenie, wydłużenie i rozszerzenie ciała. Tak więc korzystamy tu z: kocy, pasków, wałków, krzeseł, klocków i innych pomocy.

Joanna Jednak w pozycji regeneracyjnej z użyciem kocy i wałka

Zobacz nasze lekcje video z kategorii

Jak samodzielnie tworzyć sekwencje asan?

Gdy już wiesz jakie są grupy asan, zastanawiasz się pewnie, jak z nich korzystać. Jakie pozycje wybierać do poszczególnej sesji jogi, w jakiej kolejności je wykonywać, czyli jak samodzielnie tworzyć sekwencje asan. Właściwa kolejność wykonywania asan podczas sesji odgrywa ważną role w osiąganiu maksymalnych korzyści z praktyki jogi.

Nauczyciele budują sekwencje asan w oparciu o swoją praktykę i doświadczenie, ale sztuka ta wcale nie musi być zarezerwowana tylko dla instruktorów. Generalna zasada jest taka, że jedna asana powinna prowadzić nas do drugiej poprzez jej podobieństwo z następną, nie zaś przez przeciwieństwo.

Określ swoje cele i potrzeby

Przed stworzeniem własnej sekwencji asan, zastanów się, co chciałbyś osiągnąć dzięki praktyce jogi. Czy chcesz zwiększyć elastyczność, wzmocnić mięśnie, złagodzić stres, czy może polepszyć postawę? Twoje cele pomogą Ci dostosować sekwencję do swoich potrzeb. Po zrozumieniu swoich celów wybierz asany, które będą do nich pasować.

Każdą sekwencję poprzedź rozgrzewką, która dedykowana jest motywowi zajęć. Bardziej wymagające asany przeplataj łatwiejszymi. Nie zapomnij o zakończeniu sekwencji asan relaksem. Śavasana (pozycja trupa) pozwala ciału i umysłowi zregenerować się i utrwalić pozytywne efekty praktyki jogi.

Bądź elastyczny

Tworzenie własnej sekwencji asan to proces. Bądź elastyczny i gotowy do eksperymentowania. Jeśli coś nie działa dla Ciebie, modyfikuj sekwencję lub spróbuj innych asan. Podsumowując, samodzielne tworzenie sekwencji asan może być inspirującym doświadczeniem, które pozwala Ci dopasować praktykę do swoich indywidualnych potrzeb. Pamiętaj o słuchaniu swojego ciała, bądź cierpliwy i ciesz się korzyściami, jakie joga przynosi do Twojego życia.

Zanim zaczniesz tworzyć własne sekwencje, warto nabrać doświadczenia. Polecamy skorzystać z sesji jogi online przygotowanych przez naszych nauczycieli. Wybieraj spośród setek filmów w naszym serwisie, o różnym poziomie zaawansowania i różnej tematyce.

Trenuj jogę online z nami!

Postaw na doświadczenie naszych nauczycieli. Zacznij już dziś, anuluj kiedy chcesz.

Testuj 24h gratis

Testuj nasz serwis przez 24 godziny bezpłatnie. Wykup karnet dobowy z kodem JOGA24.

Polecamy również

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *